4. Questions clés que vous devez vous poser avant de faire de la Musculation

En été déplacé Zlatan Ibrahimović à Manchester United et mettre immédiatement un nouveau record du club dans les tests de force musculaire. Comme nous le savons tous, Premier League d'Angleterre est connue pour être la ligue la plus exigeante physiquement dans le monde. Par conséquent Ibrahimović, Agüero, Vardy, Lukaku, Payet, et l'entreprise a dû mettre beaucoup de travail dans sa force et de conditionnement. Dans Workouts une salle de gym est très populaire parmi les joueurs de football. Ils ne sont pas seulement populaires, mais aussi utile pour répondre aux exigences du football moderne. Prenez soin de votre corps et de développer la force musculaire et de la puissance devrait être la principale priorité. Avant d'aller à la salle de gym pour vous poser ces questions.

1. veulent améliorer la force musculaire, la puissance ou l'endurance?

Certains joueurs de football comptent sur leur rythme et d'autres qui N'Golo Kante, compter sur la force et l'endurance. Ils peuvent courir d'une boîte à, même après que le juge a déjà signalé la fin du temps supplémentaire. Il y a beaucoup de raisons pour lesquelles les footballeurs sont différents dans ces deux domaines importants de la force et de conditionnement. L'une des raisons est le type de fibres musculaires. Avant d'aller à la salle de gym et de mettre un peu de poids sur vos épaules, vous devez savoir qu'il ya 2 différents types de fibres musculaires: type I et de type II.

La plupart des fibres musculaires contiennent de type I ou à contraction lente, les fibres musculaires aérobies. Caractéristiques des fibres musculaires de type I, qui sont principalement utilisés pour l'activité aérobie, le temps de contraction lente, une résistance élevée à la fatigue et une faible production d'énergie. Vous utilisez ces fibres musculaires toutes les 90 minutes pour jouer au football.

Type II ou contraction rapide, les fibres musculaires anaérobies sont principalement actifs dans les activités anaérobies. Tels que des sauts, des sprints et des changements de direction rapides. les fibres musculaires de type II peuvent être catégorisés en fibres musculaires de type IIa et IIb. Type IIa peut utiliser à la fois le métabolisme aérobie et anaérobie pour créer de l'énergie. Bien que les fibres musculaires de type IIb est responsable des puissantes rafales de vitesse.

Les unités motrices sont utilisées dans un ordre chronologique de leur taille. Tout d'abord, plus petites fibres musculaires de type I et de plus grandes fibres musculaires de type II.

Application pratique: en utilisant moins de résistance (13-20 + répétition maximale) a un meilleur effet sur le développement de l'endurance musculaire, mais il est plus efficace pour développer la puissance (1-2 et 3-5 au maximum de répétition) une forte résistance et la force (1 - 6 répétitions maximum). Pour les gains de masse musculaire en utilisant une résistance modérée (6-12 maximum de répétition). recrute une formation de grande force toutes vos fibres musculaires afin que tous deviennent de plus avec une formation adéquate.

Puissance d'endurance Force gains musculaires

Résistance Lighter Heavy Heavy modéré

Répétition max. 13-20 + 1,2, 03,05 01,06 12,06

La répétition maximale indique le poids le plus lourd que vous pouvez soulever un effort maximum en une seule répétition. Il est un test qui vous aide à mettre votre poids d'exercice pour développer la force musculaire, la puissance ou l'endurance.

2. Pourquoi est-il bon de savoir mon maximum répétition?

Ne sachant pas le maximum de répétition (RM) et la formation dans une salle de gym comme prendre le mauvais médicament lorsque vous êtes malade. RM spécifie le plus lourd poids que vous pouvez soulever un effort maximum en une seule répétition. Il est un test qui vous aide à mettre votre poids d'exercice pour développer la force musculaire, la puissance ou l'endurance (voir ci-dessus).

Comment effectuer ce test? Il est simple, mais vous devez fournir un effort maximal. Si vous pouvez effectuer 5 reps avec 100 kg dans l'exercice squat, il y a cinq 100 kg RM. Ensuite, utilisez un des nombreux calculateur en ligne de 1RM pour déterminer votre 10RM, 15RM, 6 RM ou tout autre numéro que vous avez besoin d'entraînement. Vous n'avez pas vraiment besoin de tester 1RM. Test 1RM peut être dangereux en raison de la grande résistance utilisée au maximum d'effort. Surtout si vous n'avez pas comme 1RM de test beaucoup d'expérience ou vous êtes un novice dans ce type de formation.

3. Combien de répétitions et de séries que je devrais faire pour améliorer ma force et la puissance ou le gain de poids?

Cristiano Ronaldo ne serait pas si rapide, il a fait un grand volume de formation tout le temps. Il avait besoin de développer leurs muscles pour développer la force appropriée et la puissance, et maintenant il doit maintenir cette condition. mission de volume est évidemment pas la même chose pour un type de formation différent. Augmenter la taille de vos muscles ont besoin de formation à haut volume alors faites 6 à 12 répétitions et au moins 3 ensembles de celui-ci. partie Concentric du mouvement (par exemple, lorsque vous vous levez d'un squat) doit se faire en une seconde, alors que la partie excentrique du mouvement (par exemple, lorsque vous vous baissez dans un squat) peut prendre 2 à 4 secondes. Le repos entre les séries doit être court. Prenez seulement environ 1 minute à 1,5 minutes de repos pour construire la masse musculaire. D'autre part, la force et la formation de puissance nécessite reste plus entre les séries. Entre 3 à 5 minutes de repos en utilisant une résistance plus lourde vous apportera des améliorations. Pour la force en utilisant 6 ou moins reps avec 2 à 6 ensembles, et pour développer la puissance de 3 à 5 répétitions du même nombre de jeux. Lors du développement de la puissance, essayez de terminer le mouvement aussi vite que vous êtes muli