Pourquoi la nutrition joue un rôle important dans le développement des joueurs
Des années d'étude scientifique ont prouvé que l'un des éléments clés dans le développement du joueur est en fournissant aux joueurs l'information nutritionnelle correcte comprenant non seulement ce que vous devriez manger, mais combien aussi bien.
Des études ont révélé qu'une alimentation correcte conduit à de meilleures performances sur le terrain, c'est pourquoi l'entraîneur de l'équipe nationale des États-Unis Jürgen Klinsmann a organisé pour le directeur de Performance Nutrition à la performance des athlètes Danielle LaFata de fournir des instructions et des conseils sur la saine alimentation à l'équipe à Leur camp d'entraînement à Phoenix, en Arizona.
Bien sûr, toutes les meilleures équipes ont leurs propres nutritionnistes, mais il n'ya rien pour empêcher un joueur amateur d'essayer de suivre le même programme que les joueurs de football professionnel suivent.
Alors que la science derrière les faits peut être compliqué Performance des athlètes a fait un travail fantastique de simplifier le message de telle manière qu'il est facile à suivre pour tout footballeur qui cherche à manger une alimentation saine.
Dix règles pour une alimentation saine et mode de vie:
1. RETOUR À LA NATURE: Cherchez les aliments les moins transformés que vous pouvez trouver, comme les fruits, les légumes et les produits à grains entiers qui sont riches en fibres.
2. TOUJOURS SOUVENIR DE MANGER UN ARC-EN-CIEL: Assurez-vous de manger des fruits et des légumes à chaque repas en vous assurant de choisir une variété de couleurs pour le meilleur avantage.
3. LE MOINS DE JAMBES, IL A LA MEILLEURE: Assurez-vous d'inclure une source maigre de protéines à chaque repas.
4. MANGEZ LES GRAISSES SAINES: Des graisses saines se trouvent dans l'huile d'olive, les noix, les graines, l'avocat, le poisson et le lin.
5. NE JAMAIS PASSER LE PETIT DÉJEUNER: Manger dans les 30 minutes de réveiller le saut commence votre métabolisme pour donner à votre corps l'énergie dont il a besoin pour la journée à venir.
6. MANGEZ DE PETITES PORTIONS DANS TOUTE LA JOURNEE: Évitez le grand repas ou ce que la plupart des gens appellent trois carrés par jour et mangez six petits repas répartis tout au long de la journée. Essayez d'inclure tous les trois macro-nutriments (glucides, protéines et graisses) toutes les trois heures pour une énergie optimale.
7. Buvez beaucoup d'eau: Buvez au moins un minimum de trois litres d'eau par jour comme déshydratation = diminution de la performance.
8. NE PAS DÉCHARGER VOTRE TEMPS DE FORMATION: Après avoir travaillé, vous avez un repas ou un secouement qui contient les protéines et les glucides dont votre corps a besoin.
9. ATTENTION AU SUJET DE COMPLÉMENTS: Vous devriez être en mesure d'obtenir tous les minéraux dont vous avez besoin grâce à votre alimentation, mais si vous songez à ajouter un supplément à votre routine de vérifier d'abord avec un médecin ou un diététicien enregistré.
10. LE SOMMEIL AIDE LE CORPS À RÉPARER: Toujours essayer d'obtenir au moins huit heures de sommeil une nuit que le corps répare et guérit pendant que vous dormez.
Les conseils de Fabregas
Barcelone et le footballeur international espagnol Cesc Fabregas sait tout ce qu'il faut pour effectuer au niveau supérieur en accordant une attention particulière à son régime alimentaire pour des résultats optimaux. Voici quelques conseils de Cesc qui peuvent vous aider avec votre nutrition quotidienne.
Cesc consomme constamment des glucides car ils fournissent l'énergie dont il a besoin pour être un athlète de haut niveau, ce qui dans le cas du joueur de Barcelone est OK, comme tout ce qu'il mange est brûlé sur le terrain. Il est également un grand croyant dans les barres énergétiques de les manger avant les matches.
Cela pourrait sembler un peu étrange au début, mais quand vous y pensez, il est parfaitement logique, avec Fabregas jamais boire des shakes de protéines avant ou après qu'il travaille.
La raison en est que les boissons à base de protéines conduisent à la formation de muscle ajoutant à la masse du corps rendant plus difficile d'être agile, ce qui est quelque chose que le jeune espagnol se targue, sur obtenir toutes les protéines dont il a besoin de son alimentation régulière.
Comme tous les athlètes, l'eau est un must, et en abondance, avec Fabregas utilisant des boissons de glucose et des boissons énergétiques pendant les matches pour compenser la perte de sel.
Bien sûr Cesc n'est pas un esclave de sa nutrition ayant le steak occasionnel et frites avec quelques boissons, mais en regardant ce que et comment vous mangez peut vous conduire à être plus productif sur le terrain.
Souvent, vous pouvez entendre une déclaration que la nutrition est plus importante que la formation. Mais est-ce vrai? En fait, ce n'est pas la bonne façon de regarder ce problème. Regarder d'une perspective différente, où la nutrition et la formation s'assemblent comme des jumeaux. Vous avez besoin de suffisamment de carburant pour vous entraîner et rivaliser de façon optimale.
La nutrition peut avoir un impact significatif sur la performance sportive. C'est une base pour une formation réussie et le jeu joue sur un niveau supérieur. Continuez à lire et découvrez les directives nutritionnelles dont vous avez besoin pour une meilleure performance au football.
1. Avant un match - quand, combien et quoi manger?
La nutrition et l'hydratation de Pregame ont une importance significative sur le football. Si vous avez peu de possibilités de réhydrater pendant le match, il n'y a en réalité aucune possibilité de ravitailler pendant ce match.
Il est important de maintenir un équilibre des nutriments de base. Les glucides devraient être la principale source d'énergie parce que les muscles et le système nerveux central utilisent principalement des glucides pendant l'entraînement. Des réserves adéquates de glycogène pour le carburant pour les périodes de faible et de haute intensité au cours d'un jeu vous aidera à lutter contre la fatigue. La quantité de glucides devrait être jusqu'à 60% de vos calories totales pour la journée. Le riz, la pomme de terre au four, les pâtes, le flapjack, la banane, le yogourt aux fruits, le milk-shake sont de bonnes sources d'hydrates de carbone.
2. Règle 3: 2: 1
Utilisez le ratio 3: 2: 1 pour déterminer la quantité d'énergie qui devrait provenir des glucides (3), des protéines (2) et des graisses (1). Vous n'avez pas besoin de consommer une quantité excessive de protéines avant un match. Gardez la consommation de graisse moins de 80 grammes (2 cuillères à soupe de beurre d'arachide contiennent presque 20 grammes de graisse). N'oubliez pas de vous hydrater avec de l'eau et des aliments salés ou une boisson sportive.
3. Dernières 4 heures avant un match
Manger 2 à 4 heures avant le match. Sur une journée de match, utilisez cette chronologie:
2 à 4 heures avant le match (rapport 3: 2: 1). Exemple:
le déjeuner
Soupe, riz à grains entiers, côtelettes de porc, salade de saison, fruits frais
200-300g d'hydrates de carbone
Petit déjeuner (si un match est le matin)
Œufs brouillés, beurre d'arachide et toasts
200-300g d'hydrates de carbone
1 à 2 heures avant le match:
Une boisson sportive (300 à 500 ml) et des barres énergétiques ou un smoothie aux fruits
1g de glucides par poids corporel
Moins d'une heure avant le match:
Eau ou une boisson pour sportifs
Il est préférable de boire 10 minutes que 30 minutes avant un match commence à éviter sensation désagréable quand vous avez besoin d'aller aux toilettes au cours de la première moitié
Astuce: pour éviter les problèmes de digestion, ne jamais essayer de nouveaux aliments ou de liquides avant un match.
4. Pendant un match
Dans la mi-temps, vous devez vous réhydrater. Boire jusqu'à 250/300 ml d'une boisson de sport pendant la mi-temps. Certains joueurs de football utilisent également des barres énergétiques ou de petites barres de chocolat. C'est à vous de trouver ce qui vous convient.
5. Après une règle de match - 4: 1
Mangez dès que possible. Dans la première heure après un match, se concentrer sur l'apport plus élevé en glucides pour permettre à votre corps pour démarrer le processus de régénération plus rapide. Les shakes de récupération de glucides et de protéines sont la meilleure option et vous pouvez le consommer dans un vestiaire immédiatement après le jeu est terminé et répétez chaque heure jusqu'à votre repas principal (dîner, déjeuner). Vous devriez consommer quatre fois la quantité de calories sous forme de glucides que de matières grasses. Après une heure augmenter le pourcentage d'apport en protéines, pour permettre à vos muscles de se régénérer plus rapidement. Ensuite, mangez des repas bien équilibrés (règle 3: 2: 1) après toutes les 2-3 heures pour permettre à votre corps de restaurer tous les combustibles appauvris.
Astuce: manger même si vous êtes en retard. Il n'est jamais trop tard pour un bon repas.
Si vous vous entraînez dur vous préparer à être physiquement apte pour une longue saison, vous devez soutenir votre corps avec une bonne nutrition. Vous devez manger plus que la personne moyenne, probablement même plus que vous pouvez penser. Les effets secondaires d'une mauvaise nutrition sont un risque plus élevé de blessures, plus de chances de tomber malade, un taux plus élevé d'effort physique et ainsi de suite. Si vous remarquez des effets positifs ou négatifs sur le terrain, une raison peut être dans votre nutrition. Essaie!