Ernæring

5 ernæring tips for beste fotball Resultater

Ofte kan du høre en erklæring om at ernæring er viktigere enn trening. Men er det sant? Egentlig er det ikke den rette måten å se på dette problemet. Se fra et annet perspektiv, hvor ernæring og trening passer sammen som tvillinger. Du må nok drivstoff til å trene og konkurrere optimalt.

 Ernæring kan ha en betydelig innvirkning på idrettsprestasjoner. Det er et grunnlag for vellykket trening og spill å spille på et toppnivå. Fortsett å lese og finne ut ernæring retningslinjer du trenger for bedre fotball ytelse.

 

1. Før en kamp - når, hvor mye og hva du spiser?
Pregame ernæring og hydrering har betydelig vekt på fotball ytelse. Hvis du har minimale muligheter til å rehydrere i løpet av kampen, det er faktisk ingen muligheter til å fylle bensin på den.

Det er viktig å opprettholde en balanse mellom de grunnleggende næringsstoffer. Karbohydrater bør være den primære energikilden, fordi muskler og sentralnervesystemet bruker primært karbohydrater under trening. Tilstrekkelig butikker av glykogen til brensel for lav og høy intensitet ganger i løpet av et spill vil hjelpe deg å kjempe mot trøtthet. Mengden av karbohydrater bør være opp til 60% av din totale kalorier for dagen. Rice, bakt potet, pasta, amerikansk pannekake, banan, frukt yoghurt, milkshake er alle gode kilder til karbohydrater.

 

2. 3: 2: 1 regel
Bruk 3: 2: 1 forhold for å bestemme hvor mye energi som skal komme fra karbohydrat (3), protein (2) og fett (1). Du trenger ikke å konsumere en overdreven mengde protein før en kamp. Hold fettinntaket mindre enn 80 gram (2 ss peanøttsmør inneholder nesten 20 gram fett). Ikke glem å hydrat med vann og salt mat eller en sportsdrikk.

 

3. Siste 4 timer før en kamp
Spis 2 til 4 timer før kamp. På en kampdag bruke denne tidslinjen:

2 til 4 timer før kampen (3: 2: 1 ratio). Eksempel:
lunsj
suppe, fullkorn ris, svinekoteletter, sesong salat, frisk frukt
200-300g av karbohydrater
frokost (Hvis en kamp er i morgen)
eggerøre, peanøttsmør og toast
200-300g av karbohydrater
1 til 2 timer før kamp:
en sportsdrikk (300 til 500 ml) og energi barer eller en frukt smoothie
1g karbohydrater per kroppsvekt
mindre enn en time før kampen:
vann eller en sportsdrikk
det er bedre å drikke 10 minutter enn 30 minutter før en kamp begynner å unngå ubehagelige følelsen når du trenger å gå på toalettet i løpet av første halvår
Tips: For å unngå problemer med fordøyelsen, aldri prøve ny mat eller væske før en kamp.
 

4. Under en kamp
I pausen må du rehydrere deg selv. Drikk opp til 250/300 ml av en sportsdrikk under pausen. Noen fotballspillere bruker også energibarer eller små sjokoladeplater. Det er opp til deg å finne hva som passer for deg.
 

5. Etter en kamp - 4: 1 regelen
Spis så snart som mulig. I den første timen etter en kamp, ​​fokus på høyere karbohydratinntak for å tillate kroppen å starte regenerering prosessen raskere. Karbohydrat og protein utvinning rister er det beste alternativet, og du kan bruke den i en garderobe umiddelbart etter kampen er ferdig og gjenta dette hver time til den viktigste måltid (middag, lunsj). Du bør spise fire ganger så mye kalorier i form av karbohydrater enn fett. Etter en time økning prosentandel av protein inntak, slik at musklene til å regenerere raskere. Deretter spise godt balanserte måltider (3: 2: 1 regelen) etter hver 2-3 timer for å tillate kroppen å gjenopprette alle utarmet brensel.

Tips: spise selv om du er sent. Det er aldri for sent for et skikkelig måltid.

Hvis du trener hardt forberede deg til å være fysisk form etter en lang sesong du har til å støtte kroppen med riktig ernæring. Du må spise mer enn vanlig person, sannsynligvis enda mer enn du kanskje tror. Bivirkninger av dårlig ernæring er en høyere risiko for skader, økt sjanse for å bli syk, en høyere rate av fysisk anstrengelse og så videre. Hvis du legger merke til positive eller negative effekter på feltet, kan en årsak være i ernæring. Gi det et forsøk!