Vekt Training
4 Viktige spørsmål du bør stille deg selv før du gjør Vekter Training
I sommer flyttet Zlatan Ibrahimović til Manchester United og satte umiddelbart en ny klubb rekord i muskelstyrke testing. Som vi alle vet, er Englands Premier League er kjent for å være den mest fysisk krevende liga i verden. Derfor Ibrahimović, Agüero, Vardy, Lukaku, Payet, og selskapet måtte legge mye arbeid i sin styrke og condition. Treningsøkter i et treningsstudio er svært populære blant fotballspillere. De er ikke bare populære, men også nyttig for å oppfylle kravene til moderne fotball. Ta vare på kroppen din og utvikle muskelstyrke og kraft bør være hovedprioritet. Før du går til gym spørre deg selv disse spørsmålene.
1. ønsker å forbedre muskelstyrke, makt eller utholdenhet?
Noen fotballspillere stole på deres tempo og andre, som N'Golo Kante, stole på styrke og utholdenhet. De kan løpe fra boks til boks, selv etter at dommeren har allerede signalisert slutten av ekstra tid. Det er mange grunner til at fotballspillere er forskjellige i disse to viktige områder av styrke og condition. En av grunnene er den type av muskelfibre. Før du går til gym og sette noen vekter på skuldrene, bør du vite at det er 2 forskjellige typer muskelfibre: Type I og Type II.
De fleste muskelfibre inneholde Type I eller slow-twitch, aerobic muskelfibre. Kjennetegn på Type I muskelfibre, som i hovedsak brukes til aerobic aktivitet, er langsom sammentrekning tid, høy motstand mot tretthet og lav styrkeproduksjon. Du bruker disse muskelfibrene alle 90 minutter å spille fotball.
Type II eller raske rykk, anaerobe muskelfibre er hovedsakelig aktivert i anaerobe aktiviteter. Slike som hopp, spurter og raske retningsendringer. Type II muskelfibre kan videre kategoriseres i Type IIa og Type IIb muskelfibre. Skriv IIa kan bruke både aerob og anaerob metabolisme for å lage energi. Mens Type IIb muskelfibre er ansvarlig for den kraftige utbrudd av hastighet.
Motoriske enheter er brukt i en kronologisk rekkefølge av deres størrelse. Først er mindre Type I muskelfibre og deretter større Type II muskelfibre.
Praktisk anvendelse: å bruke mindre motstand (13 - 20 + repetisjon maksimum) har en bedre virkning på utviklingen av muskulær utholdenhet, men er mer effektive for å utvikle kraft (1 - 2 og 3 - 5 repetisjon maksimum) tung styrketrening og styrke (1 - 6 repetisjoner maksimum). For gevinster i muskelmasse bruke moderat motstand (6-12 repetisjon maksimum). Tung styrketrening rekrutterer alle muskelfibrene slik at alle av dem får større med riktig trening.
Endurance Strøm Styrke muskel gevinster
Resistance Lettere Heavy Heavy Moderat
Repetisjon maks. 13-20 + 1-2, 3-5 1-6 6-12
Repetisjon maksimum indikerer den tyngste vekten du kan løfte med maksimal innsats i en enkelt repetisjon. Det er en test som hjelper deg å sette dine trenings vekter for å utvikle muskelstyrke, makt eller utholdenhet.
2. Hvorfor er det godt å vite min repetisjon maksimum?
Ikke vite din repetisjon maksimum (RM) og opplæring i et treningsstudio er som å ta feil medisiner når du er syk. RM angir tyngste vekten du kan løfte med maksimal innsats i en enkelt repetisjon. Det er en test som hjelper deg å sette dine trenings vekter for å utvikle muskelstyrke, makt eller utholdenhet (se ovenfor).
Hvordan du utfører denne testen? Det er enkelt, men du må gi maksimal innsats. Hvis du kan utføre 5 repetisjoner med 100 kg i knebøy trening, er det fem RM 100 kg. Deretter bruker en av mange online 1RM kalkulatorer for å bestemme din 10RM, 15RM, 6 RM eller et annet nummer du trenger til treningen din. Du trenger faktisk ikke trenger å teste 1RM. Testing 1RM kan være farlig på grunn av stor motstand brukt ved maksimal innsats. Spesielt hvis du ikke har så mye erfaring testing 1RM eller du er en nybegynner i denne type trening.
3. Hvor mange repetisjoner og sett bør jeg gjøre for å forbedre min styrke og makt eller opp i vekt?
Cristiano Ronaldo ville ikke være så rask om han gjorde et høyt volum av trening hele tiden. Han trengte å utvikle sine muskler for å utvikle riktig styrke og makt, og nå har han til å opprettholde denne tilstanden. Volum oppdrag er tydeligvis ikke den samme for en annen type trening. Øke størrelsen på musklene krever høyt volum trening så sørg for 6 til 12 repetisjoner og minst 3 sett med det. Konsentrisk del av bevegelsen (for eksempel når du løfter deg selv fra en knebøy) bør gjøres i ett sekund, mens eksentriske delen av bevegelsen (for eksempel når du senker deg selv i en knebøy) kan ta deg 2 til 4 sekunder. Hvile mellom settene bør være kort. Ta bare rundt 1 minutt til 1,5 minutt med hvile for å bygge muskelmasse. På den annen side, styrke og makt opplæring fordrer lengre hvile mellom settene. Mellom 3 til 5 minutters hvile bruker tyngre motstand vil bringe deg forbedringer. For styrketrening bruke 6 eller færre reps med 2 til 6 sett, og for å utvikle kraft 3 til 5 repetisjoner med det samme antall sett. Ved utvikling av makt, prøve å fullføre bevegelsen så fort du er mulig.
4. Bør jeg kombinere aerob utholdenhetstrening og trening for å forbedre muskelkraft?
Hvis aerob utholdenhetstrening er høy intensitet, vil styrke og makt gevinster ikke være så høy som du ønsker. De kan til og med redusere. Styrketrening er karakterisert som anaerob trening og kombinere anaerob og anaerob trening på samme dag ikke kan få deg de beste resultatene. Følg denne råd: ikke kombinere motstand og aerob utholdenhetstrening hvis du ønsker å gå videre i styrke og makt. Hold det enkelt og holde seg til trening en del av din fitness på en enkelt dag. Hvis målet ditt er å øke muskelkraft ikke går lei av treningen. Føl deg frisk og klar til å trene på ditt maksimale nivå. Du kan kjøre for å forbedre kondisjonen din neste dag.
Trene i et treningsstudio kan være farlig hvis du ikke er kjent med teknikken av bevegelse når og hvis du ikke er sterk nok. Så vær forsiktig når du prøver å sette en ny klubb knebøy posten. Konkurrer med deg selv, følger utviklingen og resultatene vil komme.